Zdravlje počinjemo da smatramo važnim onda kada počnemo da ga gubimo.
Jedina stvar koju cenimo više od našeg zdravlja je vreme.
Prvi životni presek je između 25. i 28. godine.
Drugi životni presek je u periodu između 35. i 39. godine, tad ljudi počinju da vide važnost vremena.
Drugim životnim presekom kada smo na pola puta fizičkog života, počinjemo da shvatamo koliko je vreme zapravo važna stvar.
Jedina valuta kroz koju se računa sve što postoji je zapravo vreme.
Kroz vreme se računa naš uspeh, naše zdravlje, naš kvalitet života, sve se računa po jedinici vremena.
Zato je vreme najvažniji parametar za nas.
Veliki broj neuroloških mehanizama u mozgu nam daju parametre za poimanje realnosti, a deo je okrenut prema percepciji, odnosno shvatanju vremena.
Ovde ćemo govoriti o vezi vremena sa našom biologijom.
Videćemo kako da se upoznamo sa jednom granom biologije koja se zove hronobiologija.
To je jedna disciplina koja se bavi povezivanjem vremena sa našim postojanjem.
Sada idemo polako u priču koja će pomoći da shvatite kako postoje određeni vremenski obrasci, koji upravljaju čitavom paletom fizioloških, intelektualnih i emocionalnih procesa u nama.
Moći ćete uticajem na bilo koji od ovih faktora da povećate kvalitet svog života.
Možete da zadržite svoje rutine i da primenite deo ovih saznanja i imaćete dosta kvalitetniji život.
Kako živeti kvalitetnije?
To znači da imaš manje stresa, da si odmorniji, da imaš bolju koncentraciju, da sa onim što imaš, probudiš svoj pun potencijal.
Ne govorimo o nekom velikom otkriću, nego o tome kako da pomoću naučnih saznanja možemo da utičemo na mnogo malih stvari bez velikog sopstvenog učešća kako bismo živeli kvalitetnije.
Idemo redom. Sve hronološke cikluse i mehanizme možemo da podelimo u dve velike grupe egzogeni i endogeni.
Egzogeni su spolja. Postoje neki okidači koji dolaze spolja i utiču na neke naše emocionalne, kognitivne i biološke procese.
Endogeni procesi su unutra i objasnićemo prvo njih.
Prvo ćemo pričati o cirkadijalnom ritmu.
To je fizička sila u nama i određuje koliko ćemo energije imati.
Cirkadijalni ritam se predstavlja u obliku sinusoide i ide gore, dole, koja ide od minimuma do maksimuma u nama. Nezavisno od bilo čega, cirkadijalni ritam radi.
Naša neurobiološka ponoć ne počinje u 12 sati noću. Ona počinje približno dva sata pre buđenja.
Kada je to?
Budimo se u zavisnosti od naše genetike, kada se desi nešto što se zove kortizolski puls.
Ta pojava je otkrivena u 16 veku, ali su naučne dokaze u „Mamutskoj pećini“ dala dva profesora iz Amerike, Klajtman i Ričardson.
Otkrili su da nezavisno od svih eksternih stvari unutra postoji jedna moćna sila koja radi svaki dan gore – dole i od koje zavisi naša produktivnost, naša budnost…
Cirkadijalni ritam je prva neurobiološka sila koja postoji u nama i koja traje 24 sata i 15 minuta.
Postoji i nazalni ritam. To je naizmenično primanje vazduha kroz jednu, pa kroz drugu nozdrvu.
Postoji i GH ciklus kada se luči naš hormon rasta. Postoje razni hormonalni sistemi.
Najvažnija endogena sila koju treba da znamo je cirkadijalni ritam.
Endogene i egzogene sile su povezane.
Šta bi se desilo kada bi naš dan zaista trajao 24 sata i 15 minuta koliko traje po cirkadijalnom ritmu?
Kad pomnožiš 15 puta 48 dobije se 12 sati i mi bi smo na svakih 48 dana zamenili noć za dan.
Kako je priroda uredila mehanizam da se budimo u slično vreme?
Sredila je tako što postoje egzogeni (spoljašnji) faktori, koji utiču na našu biologiju.
U egzogene faktore spadaju solarni i lunarni ciklusi. Uticaj sunca i meseca na našu biologiju je jako koristan.
U svom mozgu imamo jedan biološki sat koji izgleda kao kvržica od 20.000 neurona.
Nalazi se par centimetara iza očiju na mestu gde se presecaju očni nervi.
Zove se suprahijazmičko jezgro (SCN). „Supra“ znači iznad, „hijazmus“ znači ukrštanje a jezgro znate šta je.
To je zapravo kvržica koja se nalazi na mestu gde se ukrštaju neuroni koji izlaze iz naših očiju i idu u područje potiljka, odnosno u centar za vid.
Zadatak biološkog sata je da nas naštimuje 15 minuta unazad.
Ujutru kad se probudiš, plavo svetlo padne na ćelije u tvojim očima, dolazi do aktivacije superhijazmičkog jezgra, i ono kaže, „evo ga natempirali smo dan, počinje dan“.
Dok uveče imate crveno svetlo „evo ga, počinje noć“, i tako naš mozak sebe podešava.
Korisno je kod ljudi koji putuju po svetu i imaju „Džet Leg“ pojavu gde se zamene vremenske zone i onda bauljaš nekoliko dana dok se ne središ.
Zapravo kada ne bi bilo ovog malog podešavanja, nikada ne biste mogli da se prilagodite na drugu vremensku zonu, nego biste večito živeli u istoj vremenskoj zoni u kojoj ste rođeni i menjali bi dan za noć svakih 48 dana.
Pored cirkadijalnog ciklusa koji traje 24 sata i 15 minuta imamo i duže cikluse, npr. infradijalni ciklus (ciklus od više dana). U taj ciklus spada lunarni ciklus – ciklus menstruacije. Godišnji ciklus – cirkaanualni (sezonski) ciklus.
Biološka godina ne počinje prvog januara. Prvi dan godine za ljudska bića i za sva bića koja žive duže od 48 sati, počinje u momentu dugodnevnice (20-22. juna u zavisnosti od kalendara). Od tog momenta se ceo naš biološki mehanizam podešava i tada kreće nova godina za nas. Imate cirkadijalni, infradijanski, ultradijanski ritam.
Jedan od najpopularnijih ultradijanskih ritmova traje oko 90 minuta.
To je na primer 90-to minutni period kada spavate.
Noću je vaš san podeljen po ciklusima od po 90 minuta. Četiri takva ciklusa minimalno ili bolje 5 ciklusa kroz koje treba da prođete kako bi ste se naspavali.
Po danu kada radite dobro je organizovati svoje poslove u 90-to minutnim ciklusima kako biste bili što efikasniji.
Iz prethodnog smo videli da postoje vremenski ciklusi tj. vremenski mehanizmi koji mogu biti eksterni i interni.
Eksterni (egzogeni) ciklusi su lunarni i svetlosni ciklusi.
Interni (endogeni) ciklusi su cirkadijalni, infradijalni i ultradijanski ciklus.
U nas su utkani hronobiološki mehanizmi.
Dan ima delove koji su veoma egzaktno postavljeni i određenim događajima su omeđeni.
Ima tri dela čijim poznavanjem možemo svoj život da unapredimo ili pak da ignirošemo i da ga upropastimo kao što većina ljudi radi.
Hronobiološki dan kao što smo već rekli počinje oko dva sata pre procesa buđenja.
To je momenat termičke nule, tada je naša telesna temperatura najmanja. U tom periodu ima minimalno metaboličkih procesa u našem telu.
Ulazimo u najdužu REM fazu spavanja i onda dolazi do rešavanja niza emocionalnih problema koje imamo iz prethodnog dana. Tada se stvara hormon rasta koji dovodi do podmlađivanja celog organizma i tako dalje.
Dan nam se sastoji od tri dela: budnost, opuštanje i spavanje.
Sva tri su neophodna da bismo živeli kvalitetno.
Proces budnosti počinje od trenutka buđenja i traje narednih osam sati.
Proces opuštanja isto traje osam sati i na kraju osam sati spavanja.
Znači tri puta po osam. Intervali su približni.
Pogotovo što ljudi koji pređu 40. godinu u preko 95% slučajeva više ne mogu da spavaju duže od 6 sati.
Prvi deo dana, deo budnosti, neko zove dopaminski deo dana jer je dominantan dopamin.
Dopamin (hormon, neuromodulator i neurotransmiter) je molekul budnosti, kretanja, motivacije i razmišljanja. Tri glavna molekula budnosti su dopamin, adrenalin i kortizol.
Kortizol (poznat je kao hormon stresa) je jako važan hormon ili neuromodulator (zavisi da li je u mozgu ili sistemu) koji služi našoj budnosti. Ujutru kad nam najviše treba njega nema, pa zbog toga neko koristi kafu, energetske napitke ili nešto jače.
Najveći radni učinak je u periodu budnosti jer otpor koji pruža vaš neuralni ili fiziološki mehanizam okolini najveći je i dešava se u prvih 8-10 sati budnog stanja.
Drugi serotoninski deo je sledeći period. Tu je dominantan neuromodulator serotonin, koji ima sličnu strukturu sa melatoninom koji služi za uspavljivanje.
Kruna našeg dana je treći deo – spavanje.
70% učenja se ne dešava kada sedite i učite, a ne učimo samo za školu.
Postoje kognitivno, emocionalno i fiziološko učenje.
Učenje ima aktivnu i pasivnu fazu.
Pasivna faza učenja se odvija za vreme odmaranja i spavanja, njoj pripada 70%.
Znači da je spavanje jako važno.
Spavanje ima svako biće koje živi duže od 48 sati, a čovek je jedino biće koje sebi oduzima spavanje.
Tri velika dnevna hronobiloška ciklusa su budno stanje, drugo stanje je opuštanje i treće stanje je spavanje.
Ako su ova tri perioda usaglašena kako treba, može se živeti punim plućima, može se uživati u životu.
Najvažnije je da dobro spavate.
Znači osnovnu stvar koju treba da naučimo je kako da dobro spavamo i da naučimo šta je to strategija spavanja.
Great article! I found your explanation of circadian rhythms and how they affect our energy levels throughout the day really fascinating. It made me think about how travel, especially across time zones, completely disrupts this natural cycle.
I recently read a detailed guide on combating travel fatigue that mentioned several science-backed strategies, like specific hydration protocols and movement routines, that seem to align with the principles of chronobiology you discussed. For example, they emphasize the importance of light exposure and strategic sleep adjustment, which directly relates to what you wrote about our endogenous and exogenous cycles.
Sorry for dropping a link here, but I thought it might be useful for the readers to see a practical application of these concepts, especially regarding the pre-travel sleep strategy you mentioned. It’s from a health and travel site: https://pillintrip.com/article/10-proven-ways-to-beat-travel-fatigue-on-flights-and-road-trips. It provides a clearer picture of what those strategies actually look like in practice.
My question is: based on your expertise, how would you recommend someone practically “reset” their circadian rhythm after a long-haul flight that causes significant jet lag? Are some of the methods you outlined, like managing light exposure, more effective than others? Thanks for sharing such insightful information!
Great question! 😊
The most effective way to “reset” your circadian rhythm after a long flight is through light management — getting morning sunlight and avoiding bright artificial light in the evening works wonders. 💡 Grounding (walking barefoot on the earth when it’s warm) and alternating showers — cold in the morning and warm in the evening — also help your body sync with the new rhythm. 🌍🚿
You can also take Royal Bee Jelly – https://aloeverazdravlje.com/royal-bee-jelly-maticni-mlec/ to help you relax and prepare your brain to go through all stages of sleep. 💤
Stay tuned for more details in upcoming blog posts! ✈️🌞