Cirkadijalni ritam

Cirkadijalni ritam je sila koja postoji u nama i koja opisuje kako se naše telo ponaša u toku dana.
Glavno pitanje je da li je cirkadijalni ritam uvek isti i da li on zavisi od nečeg što je spoljašnje okruženje, na primer od sunca ili zavisi od nečeg drugog?
Cirkadijalni ritam je jedna ponavljajuća sekvenca događaja u našem organizmu koja je nezavisna od bilo kog spoljašnjeg uticaja. To je fizička pojava koja postoji u nama i koja fluktuira od minimuma do maksimuma, bez obzira na to koliko ste umorni, da li ste spavali, koliko ste spavali i tako dalje.
Zbog svega toga je zovemo endogenom (unutrašnjom) silom.

Ukoliko promenite vremensku zonu vaš cirkadijalni ritam se neće odmah promeniti već će nastaviti da radi po pravilima vaše matične cirkadijalne zone, dok se postepeno kroz nekoliko dana ne promeni.
Promena vremenske zone je takozvani jet lag (džetleg) – cirkadijalna disritmija ili desinhronizacija, koji se dešava prilikom putovanja avionom na primer odavde u Ameriku.
Kako bi se prilagodili na novu vremensku zonu za 14 dana tih sedam sati razlike treba da se smanji po pola sata za dan.
Cirkadijalni ritam je unutrašnja sila koja teče približno tokom 24 satnog procesa koji ne zavisi ni od umora, ni od sunca niti bilo čega drugog.

Sva živa bića, uključujući biljke kao i svako živo biće koje živi duže od 48 sati ima cirkadijalni ritam.
U tom procesu na oko dva sata pre buđenja, naše telo doživljava termički minimum.
Tada se postepeno budimo i energija nam raste, u jedan sat poslepodne počinje da pada energetski maksimum.
Onda se opuštamo i dolazi do trenutka kad možemo da se uspavamo.
I tu se zatvara ceo ciklus. Taj termogenički model (termogeneza znači pravljenje toplote u organizmu) postoji u svakom čoveku.
Koliko toplote stvaramo toliko smo budni.
Znači da smo najbudniji u toku dana poslepodne a najuspavaniji kada su svi naši metabolički procesi na minimumu ujutru oko dva sata pre samog procesa buđenja.

Ta pojava je otkrivena u 16 veku, ali su naučne dokaze 1938. godine u „Mamutskoj pećini“ dala dva profesora iz Amerike, Klajtman i Ričardson. U njoj su bili 32 dana. Otkrili su da nezavisno od svih eksternih stvari. Znači u potpunom mraku, postoji jedna moćna sila u nama koja radi svaki dan gore-dole i od koje zavisi naša produktivnost i naša budnost. Oni su se ciklično uspavljivali i budili u jednakim vremenskim intervalima. Cirkadijalni ritam je prva neurobiološka sila koja postoji u nama i koja traje 24 sata i 15 minuta. Cirkadijalna se zove jer traje jedan dan.  
Na latinskom „circa diem“ ‘(oko dan). Nisu znali kako mozak rešava tih 15 minuta koji su jako važni, jer ako bismo imali samo cirkadijalni ritam mi bismo svakih 48 dana okrenuli naopačke dan i noć. Bili bi budni noću umesto danju. Kad se pomnoži 48 puta 15 minuta dobijamo 12 sati. Još uvek nisu znali za korektivni mehanizam u našem centralnom sistemu.

Čak i ako niste spavali celu noć dolazi trenutak kada se potpuno razbudite. To je oko 11 sati pre podne. A nakon toga pošto niste otpustili dovoljno adenozina (molekul umora), pritisak spavanja bude toliki da se vraćate u proces spavanja. Iako si realno umoran kako to da dolazi do rasta energije? To je zbog cirkadijalnog ritma.

Evo kako funkcioniše naš proces budnosti i spavanja u odnosu na cirkadijalni ritam: podrazumeva se da ste spavali proteklu noć i da ste otpustili dovoljnu količinu molekula umora (adenozin) i probudili ste se.
Sa jedne strane imate cirkadijalnu silu, a sa druge strane imate adenozinsku silu.
Budiš se i nisi umoran. Adenozin je na minimumu. Sa druge strane cirkadijalni ritam je počeo da raste i stvara se velika razlika između adenozina i cirkadijalnog ritma.
Tako se odvija budni deo dana kad ste se noću lepo naspavali i odmorili. A kad loše spavate, nivo adenozina prilikom buđenja ujutru je već veliki.
Cirkadijalni ritam u 11 sati ujutru je na višem nivou od adenozina ali u trenutku kad cirkadijalni ritam počne da pada u 1 sat popodne i padne ispod vrednosti adenozina vi ćete se uspavati.

Vrlo je važno da spavate dobro noću i imate kvalitetan proces spavanja – dužina nije kriterijum već kvalitet sna. Cirkadijalni ritam ide od maksimuma do minimuma a imate i adenozinski pritisak koji postepeno raste 16 sati. Znači da nivo adenozina postepeno raste.

U toku dana dolazi do trenutka kada je nivo umora dovoljno veliki i kada je cirkadijalna sila u opadanju i osećamo da nam se spava ali ne uspevamo da utonemo u san. Razlog je što nedostaje molekul koji se zove melatonin.

Melatonin je molekul čiji je zadatak kao nekom kuriru u našem telu da obaveštava da je vreme za spavanje. To je hormon koji ide od organa do organa i uspavljuje naše organe. Melatonin se poslepodne oslobađa sve više i više. Izlaganje crvenom svetlu u predvečernjim satima, kad ste napolju je okidač za seratonin. Malo čokolade je okidač za seratonin. Melatonin se stvara od seratonina. Dobro je uraditi uveče neke vežbe snage, koristiti saunu ili se istuširati vrlo toplim tušem (ali ne da se izgorite).
To su načini da se melatonin aktivira. Pada cirkadijalni ritam, raste adenozinski pritisak, raste melatonin i vi se uspavate.

Međutim, nekada se dešavaju situacije da ne možete da se uspavate. Razlog je što ste na neki način uneli određenu količinu hormona budnosti.
To su dopamin ili adrenalin ili kortizol. Na takav način se gura melatonin unapred i ne možete da se uspavate, jer se odlaže dejstvo melatonina.

Za miran i kvalitetan san probajte Alojin Matični mleč. Ovaj prirodni suplement u tabletama bogat je vitaminima B grupe, aminokiselinama i aktivnim supstancama koje pomažu opuštanju nervnog sistema i ravnoteži hormona.
Uzimanje Alojinog Matičnog mleča uveče može pomoći telu da prirodno obnovi svoj ritam i olakša lučenje melatonina, čime se priprema za regeneraciju i osvežen početak dana.

Dodaj u svoju večernju rutinu

Postavlja se pitanje ako je cirkadijalni ritam nešto što se nalazi unutra u nama zašto onda nije isti za sve? Da li svi treba da ustanemo u isto vreme?

Moderna neurobiologija i moderna genetika pokazuju da postoje tri tipa cirkadijalnog ritma:
1. Rani
2. Medijalni i
3. Pozni cirkadijalni ritam.
U zavisnosti kakav ritam imaju vaši roditelji i vi ćete ga naslediti.
Ljudi koji imaju rani cirkadijani ritam legnu u 23h, a ustaju u 5h na primer, a oni koji imaju kasni cirkadijalni ritam odlaze na primer u 4h, a buđenje im je recimo u 10 sati ujutru.

Nekada smo se budili rano zbog poljoprivrede (agrikulturna civilizacija), a posle zbog rada u fabrici (industrijska civilizacija). Nismo poštovali sopstveni prirodni cirkadijalni ritam već ritam fabrike. Antropološki gledano napravljene su 3 grupacije ljudi koji su budni u različito doba, tako da je jedna društvena zajednica bila zaštićena od svih vrsta opasnosti koja mogu u toku noći da se dogode. Dok dve trećine spava jedna je bila budna.
Čovek ima najdužu REM fazu spavanja tokom koje je potpuno nepomičan i oduzet.

Pripadati bilo kojem tipu cirkadijalnog ritma nije pitanje navike ili lenjosti već genetike. Postoje tendencije da ljudi iz srednjeg i poznog tipa pređu u rani tip zato što moraju da ustanu rano zbog posla, isto tako postoji i to da ljudi zbog kulture vole da ostanu kasno, ne u skladu sa svojim tipom, nego sa navikama i kulturom tako da oni kvare ono što im je priroda dala. Ne poštovanje cirkadijalnog ritma može da dovede do mnogih emocionalnih, fizioloških i kognitivnih problema. Na primer može vam redukovati vaše memorijske sposobnosti 40 do 50% već za par dana. To znači da vam treba oko 50% više energije i vremena da zapamtite bilo šta.

Ako postoji iskaz koji kaže: „Spavaću kada budem umro“.
Zapravo je: „Umrećeš pre, ako ne budeš spavao kako treba“.
Tako da je dobro poštovati cirkadijalni ritam.

Zanimljivost vezana za neurobiologiju

Poznato je da je period između 3. i 8. godine života obeležen eksplozijom formiranja i povezivanja neurona. Ovaj period se često naziva “𝐜𝐯𝐞𝐭𝐚𝐧𝐣𝐞 𝐧𝐞𝐮𝐫𝐨𝐧𝐚”.
To je izvanredna prilika da se oblikuju intelektualno-kognitivne sposobnosti deteta a uključivanje u određene aktivnosti može povećati njihov potencijal.